Allenamento Polarizzato vs. Piramidale: Quale è il migliore per te?
Ecco il paper più discusso della settimana su x.com
Breve spiegazione della ricerca:
Questo studio ha cercato di capire se il modo in cui distribuiamo l'intensità degli allenamenti (il rapporto tra bassa, media e alta intensità) influisce sulla nostra massima capacità di usare l'ossigeno (VO2max) e sulle nostre prestazioni in gara (Time-Trial).
Dettagli dello studio:
I ricercatori hanno analizzato 13 studi con un totale di 348 atleti, sia amatori che professionisti, provenienti da diversi sport come corsa, bici, sci di fondo, ecc.
Hanno confrontato diversi tipi di allenamento, polarizzato (POL Z1>Z2<Z3 es: 80%-5%-15%), piramidale (PYR Z1>Z2>Z3 es: 75%-15%-10%), Soglia (THR Z1<Z2>Z3 es: 40%-50%-10%), alta intensità (HIGH Z3>Z1 e Z3>Z2) e bassa intensità (LOW 100% Z1)
Hanno considerato fattori come l'età, il sesso e il livello degli atleti per vedere se influenzavano i risultati.
I risultati principali sono stati che, in generale, non c'è un tipo di distribuzione chiaramente superiore all'altro per tutti gli atleti, la variabilità individuale è elevata. Però, hanno notato che gli atleti più allenati sembrano rispondere meglio all'allenamento polarizzato per quanto riguarda il miglioramento del VO2max, mentre quelli meno esperti potrebbero trarre più beneficio dall'allenamento piramidale.
Esempi di distribuzioni d’intensità:
Note dei ricercatori :
Jem Arnold, un co-autore ha sottolineato su x.com che, in periodi di allenamento di circa 3-4 mesi, gli atleti più forti tendono a migliorare un po' di più il VO2max con l'allenamento polarizzato, mentre gli amatori con quello piramidale. Ma alla fine, non si vedono grandi differenze nelle prestazioni in gara.
Inoltre, Arnold ha aggiunto che il tipo di allenamento (polarizzato, piramidale, ecc.) non è la cosa più importante a cui pensare quando prepariamo un programma. Altri fattori contano di più, e il miglioramento del VO2max non sempre si traduce in un miglioramento diretto in gara.
@JemArnold su twitter , leggi il suo thread.
Takehome message:
Ragazzi, non fossilizziamoci troppo sul "tipo" di distribuzione! Non esiste una formula magica che vale per tutti.
Se sei un atleta esperto, con anni di allenamento alle spalle, potresti provare a dare una chance all'allenamento polarizzato.
Se invece sei un atleta amatore o stai iniziando, l'allenamento piramidale potrebbe essere un'ottima base. Pensa a costruire una casa: hai bisogno di fondamenta solide prima di poter aggiungere i piani superiori.
Ma non conta solo il livello dell’atleta, in una programmazione annuale ci saranno periodi in cui sarà più utile allenarsi con una certa distribuzione mentre altri in cui sarà utile usarne un’altra. Un programma individualizzato è quello che conta.
La cosa più importante è allenarsi con costanza, ascoltare il proprio corpo e adattare il programma alle proprie esigenze. Non abbiate paura di sperimentare e trovare ciò che funziona meglio per voi!